Kaçınma davranışı, kaygı uyandıran durum, düşünce ya da bedensel duyumdan uzak durarak o anki rahatsızlığı azaltmaktır. Rahatlama anlıktır; ancak korkulan şeyin aslında tehlikeli olmadığını öğrenme fırsatı da kaçırılır ve bir sonraki karşılaşmada kaygı daha yüksek gelir. Böylece kaçınılan alan genişler, hayat daralır. Döngüyü kırmanın yolu, kaçınılan durumlara planlı ve kademeli biçimde yeniden yaklaşmaktır. İzmit’teki ofisimde ve online danışmanlıkta kaçınma döngüsünü bilişsel davranışçı terapiyle çalışıyorum.
Kısa vadeli rahatlama tuzağı
Kaçınma, kaygının en sadık ortağıdır ve mantığı çok basittir. Kaygı yükselir, kaçınırsınız, kaygı hızla düşer. Beyin bu diziyi kaydeder: "Kaçınmak işe yaradı." Bir sonraki karşılaşmada kaçınma dürtüsü daha güçlü gelir, çünkü artık ödüllendirilmiş bir davranıştır. Buna öğrenme psikolojisinde olumsuz pekiştirme denir: Rahatsız edici bir şeyi ortadan kaldıran davranış, kendini tekrar ettirir.
Somut bir örnek: Otobüste çarpıntı başlar, "burada fenalaşırsam kimse yardım edemez" düşüncesiyle ilk durakta inersiniz ve derin bir nefes alırsınız. Ertesi gün otobüse binmek çok daha zordur; taksiye geçersiniz. Birkaç hafta sonra taksi de tekin gelmez, sonra alışveriş merkezi, sonra sinema. Her adımda rahatlama gerçek, bedel görünmezdir: Kaçınılan alan genişledikçe hayat daralır.
Asıl kayıp şudur: Kaygı, ortamda kalındığında da kendiliğinden iner; ama kaçınan kişi bunu hiç görmez. Otobüste kalsaydı çarpıntının birkaç dakika içinde yatıştığını, korkulan hiçbir şeyin olmadığını yaşayarak öğrenecekti. Kaçınma, tam da bu dersin alınacağı anda sınıftan çıkmaktır. Bu bir irade zayıflığı değil, herkesin beyninin aynı şekilde çalıştığı bir öğrenme meselesidir; iyi haber, öğrenilen şeyin yeniden öğrenilebilmesidir.
Kaçınma türleri
Kaçınma her zaman "gitmemek" biçiminde görünmez. Danışanlarımın çoğu ilk görüşmede "ben hiçbir şeyden kaçınmıyorum" der; sonra birlikte listeyi çıkarınca şaşırırlar. Başlıca türleri şunlardır:
- Açık kaçınma: Yere gitmemek, daveti reddetmek, aramayı açmamak, sınava girmemek.
- Erteleme: "Yarın", "hazır olunca", "daha iyi hissedince". Kaçınmanın kibar halidir.
- Kaçış: Gitmek ama ilk fırsatta erken ayrılmak.
- Gizli kaçınma: Ortamda bulunup zihnen orada olmamak: Telefonla oynamak, dikkatini dağıtmak, kapıya yakın oturmak, konuşmaları kısa kesmek.
- Bilişsel kaçınma: Düşünmemeye çalışmak, bastırmak, sürekli meşgul olmak ya da endişeyi saatlerce "düşünerek çözmeye" çalışmak.
- Bedensel kaçınma: Çarpıntı yapmasın diye kahve içmemek, merdiven çıkmamak, spor yapmamak.
- Duygusal kaçınma: Hoş olmayan duyguyu alkol, ekran, yemek ya da uykuyla örtmek.
Bu türler çoğu zaman birlikte görülür: Sınavı erteleyen öğrenci, çalışmayı düşünmemek için ekrana sığınır; toplantıya giden çalışan kapıya yakın oturup telefonuna bakar. Ortak nokta, kaygının kaynağıyla tam temasın engellenmesidir.
Kendi haritanızı çıkarmak için bir hafta boyunca not alın: Neyi yapmadım, neyi erteledim, neyi yaparken gerçekten orada değildim? Liste uzunsa endişelenmeyin; liste, aynı zamanda çalışma planınızdır.
Güvenlik davranışları
Bazı durumlardan kaçınmak mümkün olmadığında devreye "sigortalar" girer: Yanında mutlaka su şişesi ya da ilaç taşımak, bir yakınının eşlik etmesini istemek, çıkışa en yakın koltuğu seçmek, nabzını kontrol etmek, belirtileri internette aratmak, "fenalaşırsam nasıl çıkarım" planı yapmak, sürekli "iyi miyim" diye güvence istemek. Bunlar başa çıkma gibi görünür; oysa kılık değiştirmiş kaçınmadır.
Sorun, korkulan sonucun gerçekleşmemesinin yanlış adrese yazılmasıdır. "Bayılmadım çünkü su içtim" diye düşünürsünüz; oysa bayılmayacaktınız. Güvenlik davranışı, "bu durum aslında güvenli" dersinin öğrenilmesini engeller ve korkuyu olduğu gibi korur. Üstelik çoğu zaman kaygıyı artırır: Nabzını sayan biri, her küçük değişimi tehlike olarak okur.
Her başa çıkma aracı güvenlik davranışı değildir. Ayrım şudur: Beceri, durumu tam olarak yaşamayı mümkün kılar; sigorta, durumu tam olarak yaşamayı engeller. Nefes egzersizi bile "yapmazsam bayılırım" inancıyla kullanılırsa sigortaya dönüşür.
Kendinize sorun: "Bunu yapmasaydım ne olurdu?" Cevap "korkulan şey olurdu" ise o davranış bir güvenlik davranışıdır ve terapide kademeli olarak bırakılması gereken listeye girer.
Kaçınmayı azaltma merdiveni
Kaçınmayı bir anda bırakmak çoğu kişi için ne mümkün ne de gerekli. İşe yarayan yöntem, kaçınılan durumları en kolayından en zoruna sıralayıp basamak basamak çıkmaktır. Her duruma sıfır ile yüz arasında bir kaygı puanı verin, en düşük puanlıdan başlayın ve kaygı belirgin biçimde düşene kadar, güvenlik davranışları olmadan orada kalın. Aynı basamağı birkaç kez tekrarlayın; kolaylaştığında bir üst basamağa geçin.
Alışveriş merkezlerinden kaçınan bir danışan için hazırlanmış örnek bir merdiven şöyle görünebilir:
- Sakin bir hafta içi saatinde, eşlik eden biriyle, girişteki kafede on dakika oturmak
- Aynı şeyi yalnız yapmak
- Tek bir mağazaya girip bir ürün alıp çıkmak
- Hafta sonu kalabalığında koridorlarda yirmi dakika yürümek
- Kasada sırada beklemek, sıra uzunsa da ayrılmamak
- Kapalı ve kalabalık bir mağazada, telefona bakmadan, yarım saat zaman geçirmek
Üç ilke belirleyicidir: Yeterince uzun kalmak, sık tekrar etmek ve amacın "atlatmak" değil "öğrenmek" olduğunu hatırlamak. Her denemeden sonra başlangıç ve bitiş kaygı puanını not etmek, ilerlemeyi görünür kılar; çoğu kişi kendi notlarındaki düşüşü görünce cesaretlenir.
Terapide nasıl çalışılır?
Bilişsel davranışçı terapide kaçınma, kaygının en önemli sürdürücüsü olarak ele alınır. İlk görüşmelerde kaçınma ve güvenlik davranışlarının haritasını çıkarır, döngünün nasıl işlediğini birlikte anlarız. Ardından "otobüste fenalaşırım", "kalabalıkta bayılırım" gibi tahminler kanıtlarıyla tartılır ve küçük davranış deneyleriyle sınanır. Merdiven birlikte hazırlanır; ilk basamaklar bazen görüşme içinde, çoğu zaman seans arası uygulama olarak atılır. Panik belirtileri ön plandaysa çarpıntı, baş dönmesi gibi bedensel duyumlarla da planlı biçimde çalışılır; böylece duyumların kendisi korkutucu olmaktan çıkar.
Güvenlik davranışları birden değil, kademeli olarak bırakılır ve her adımda ne öğrenildiği konuşulur. Süreç, zor günler için bir plan hazırlamakla tamamlanır. Online danışmanlık bu çalışma için şaşırtıcı biçimde uygundur; basamaklar danışanın kendi ortamında planlandığı için uygulamaya geçiş daha kolay olur. Kaçınma listeniz uzuyorsa, iş, okul ya da ilişkileriniz daralmaya başladıysa ya da kendi başınıza kurduğunuz merdivende takıldıysanız görüşme zamanı gelmiş demektir. İzmit Yahyakaptan’daki ofisimde ve Kocaeli dışından online danışmanlıkla kaygı ve panik atak terapisi kapsamında bu döngüyü birlikte kırıyoruz. Sorularınız için WhatsApp üzerinden yazabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Kaçınmak her zaman zararlı mıdır?
Hayır. Gerçek bir tehlikeden uzak durmak sağlıklı ve gereklidir; kaygının işlevi de zaten budur. Sorun, tehlike olmayan ya da tehlikesi abartılan durumlardan kaçınıldığında ve kaçınma alanı genişlemeye başladığında ortaya çıkar. Ölçüt basittir: Kaçındığınız şey hayatınızı daraltıyor, yapmak istediklerinizi engelliyor ve her seferinde biraz daha büyüyorsa artık koruyucu değil, sürdürücüdür.
Kaçınmayı bırakınca kaygı artar mı?
Başlangıçta evet, bu beklenen bir durumdur ve yanlış yaptığınız anlamına gelmez. Kaçınılan duruma yaklaşırken kaygı yükselir, bir süre yüksek kalır ve ortamda kaldıkça iner. Bu iniş, öğrenmenin gerçekleştiği andır. Basamaklar doğru sıralandığında yükselen kaygı yönetilebilir düzeyde kalır. Birkaç tekrardan sonra aynı durum belirgin biçimde daha az kaygı üretir; merdivenin mantığı tam olarak buna dayanır.
Kaçınma davranışını kendi başıma azaltabilir miyim?
Hafif ve sınırlı kaçınmalarda evet; bu yazıdaki merdiven yöntemi iyi bir başlangıçtır. Ancak kaçınma uzun süredir sürüyorsa, panik atakla birlikte gidiyorsa ya da güvenlik davranışlarını fark etmekte zorlanıyorsanız bir klinik psikologla çalışmak süreci hem hızlandırır hem güvenli kılar. İzmit’te yüz yüze ya da online danışmanlıkla merdiveni birlikte hazırlayıp ilk basamakları planlayabiliriz.
