YKS sınav kaygısı, öğrencinin bildiğini sınavda gösterememesine yol açan bir performans kaygısıdır ve sınav gününe kadar yönetilebilir. İşe yarayan sekiz strateji şunlardır: kaygıyı düşman değil sinyal olarak görmek, çalışma planını haftalık ve ölçülebilir kurmak, felaketleştiren düşünceleri yazılı olarak test etmek, uyku ve hareketi pazarlık dışı tutmak, kısa nefes molaları, zor soruyu bırakma kuralı, sosyal medyada kıyaslamayı sınırlamak ve sınav sabahı için önceden yazılmış bir plan. İzmit’teki ofisimde YKS’ye hazırlanan gençler ve aileleriyle bu stratejileri birlikte uyguluyorum.
Kaygının performansa etkisi
Kaygı ile performans arasındaki ilişki düz bir çizgi değil, ters bir U harfidir. Hiç kaygı olmadığında çalışma isteği düşer; orta düzey kaygı dikkati toplar ve öğrenmeyi hızlandırır; kaygı belirli bir eşiği aştığında ise dikkat sınav sorusundan bedene ve "ya yapamazsam" düşüncesine kayar. Bu noktada bilinen soru okunamaz, basit işlemde hata yapılır, zaman yönetimi dağılır. Öğrencinin "biliyordum ama yapamadım" cümlesi tam olarak bunu anlatır.
Bu bilgi iki nedenle önemlidir. Birincisi, hedef kaygıyı sıfırlamak değil, verimli aralıkta tutmaktır; "hiç heyecanlanmamalıyım" beklentisi kendisi bir kaygı kaynağıdır. İkincisi, kaygı sınav günü değil, aylar öncesinden şekillenir: Her deneme, her çalışma oturumu ve evdeki her konuşma, sınav günündeki kaygı düzeyine bir tuğla koyar. Aşağıdaki sekiz strateji bu tuğlaları bilinçli yerleştirmek içindir.
Sekiz strateji: ilk dört
- Kaygıyı sinyal olarak yeniden adlandırın: Çarpıntı ve gergin mide, bedenin performansa hazırlanmasıdır. "Heyecanlıyım, hazırlanıyorum" cümlesi "panikliyorum" cümlesinden daha doğrudur ve bedeni yatıştırır.
- Planı haftalık ve ölçülebilir kurun: "Bu hafta çok çalışacağım" ölçülemez; "bu hafta üç konu tekrarı, iki branş denemesi, bir genel deneme" ölçülür. Ölçülebilen plan, belirsizlik kaygısını azaltır.
- Felaketleştiren düşünceyi kâğıda alın: "Kazanamazsam hayatım biter" düşüncesini yazın ve altına iki soru ekleyin: Bunun olma ihtimali ne? Olursa elimde hangi seçenekler kalır? Yazılı düşünce, kafada dönen düşünceden daha küçüktür.
- Uyku ve hareketi pazarlık dışı tutun: Gece geç saatlere kadar çalışıp erkenden kalkmak öğrenmeyi değil, kaygıyı artırır. Düzenli uyku ve günlük kısa bir yürüyüş, çalışma planının parçasıdır; ondan çalınan zaman değil.
Sekiz strateji: son dört
- Kısa nefes molaları: Her çalışma bloğunun sonunda bir dakika: burundan dört sayarak alın, altı sayarak verin. Bu, sınavda takıldığınız soruda da kullanacağınız beceridir; o gün kendiliğinden gelmesi için sınavdan önce yüzlerce kez yapılmış olmalıdır.
- Zor soruyu bırakma kuralını önceden koyun: "Bir soruda iki dakikadan uzun kalırsam işaretleyip geçerim" kuralı sınavdan haftalar önce, denemelerde oturmalıdır. Kaygı anında karar vermek zordur; önceden verilmiş karar sizi taşır.
- Sosyal medyada kıyaslamayı sınırlayın: Başkasının deneme netini görmek sizin netinizi artırmaz, kaygınızı artırır. Ayrıntısı aşağıda.
- Sınav sabahı planını yazın: Kaçta kalkılacak, ne yenecek, hangi yolla gidilecek, salona ne kadar önce girilecek, ilk beş dakikada ne yapılacak. Kâğıda yazılmış plan, sabah zihnin karar vermekle yorulmasını önler.
Sekiz stratejinin hepsini aynı hafta başlatmayın; kaygısı yüksek öğrencide bu bile yeni bir baskı olur. İkisiyle başlayın, oturunca ekleyin.
Deneme sınavlarını kullanmak
Deneme sınavı, YKS kaygısı için elinizdeki en iyi araçtır; çünkü sınav gününün küçük bir provasıdır. Ancak çoğu öğrenci denemeyi yalnızca net saymak için kullanır. Kaygı açısından asıl değeri şuradadır:
- Bedeni alıştırmak: Gerçek sınav saatinde, aynı süre, telefon dışarıda. Beden "bu durumu biliyorum" dediğinde kaygı düşer.
- Kaygı anını incelemek: Deneme sonrası netlerden önce şunu not edin: Hangi soruda kaygı yükseldi, o an zihinden ne geçti, ne yaptım? Bu not, bir sonraki denemede test edilecek planı verir.
- Kötü denemeyi kullanmak: Düşük çıkan bir deneme felaket değil, veridir. "Bu deneme bana neyi gösterdi?" sorusu, "bittim" cümlesinin yerine geçmelidir.
Kocaeli’deki kurslarda ve okullarda uygulanan deneme takvimini bu gözle yeniden düzenleyebilirsiniz: Her deneme yalnızca bir net hedefi değil, bir kaygı hedefi de taşımalıdır; örneğin "bu denemede takıldığım soruyu iki dakikada bırakacağım" gibi.
Sosyal medya ve karşılaştırma
Sınav döneminde sosyal medya iki yoldan kaygı üretir. Birincisi kıyaslamadır: Başkalarının paylaştığı net, çalışma saati ve "bugün on iki saat çalıştım" gönderileri, sizin gerçeğinizle onların vitrinini karşılaştırır. Kimse kötü geçen gününü paylaşmaz; bu nedenle akış, başkalarının sizden iyi durumda olduğu yanılsamasını verir. İkincisi kaçış işlevidir: Kaygı yükselince telefona uzanmak o an rahatlatır, ama çalışılmayan her saat sonraki kaygıyı büyütür.
Somut öneriler: Sınav dönemi boyunca net ve çalışma saati paylaşan hesapları sessize alın; telefonu çalışma odasının dışında bırakın ve molalarda bile akışa değil, yürüyüşe ya da bir bardak suya gidin; çalışma gruplarındaki "kaç net yaptın" sohbetlerini kibarca dışarıda tutun. Sosyal medyayı tamamen bırakmak gerekmez; kaygı üreten kısmını ayıklamak yeterlidir.
Aile desteği
Ebeveynler için en zor şey, kaygılı gencin yanında kendi kaygılarını sessiz tutmaktır. "Çalıştın mı?", "kaç net yaptın?", "komşunun oğlu kazandı" cümleleri iyi niyetle söylenir, ama gencin kaygısına eklenir. İşe yarayan yaklaşım, sonucu değil süreci konuşmaktır: "Bugün plan nasıl gitti?", "sana ne iyi gelir?" ve en önemlisi, sonuç ne olursa olsun ilişkinin değişmeyeceğini açıkça söylemek. Evde sınavın tek gündem olmaması, yemek masasında sınav dışı konuların konuşulması gencin nefes alanıdır.
Kaygı uyku, iştah ve odaklanmayı aylardır bozuyorsa ya da genç denemelere girmekten kaçınmaya başladıysa profesyonel destek düşünülmelidir. Ergen danışmanlığında gençle bu sekiz stratejiyi kişiye göre uyarlar, ebeveynlerle ise evdeki dili çalışırız. Süreci ergen danışmanlığı sayfasında anlattım. İzmit Yahyakaptan’daki ofisimde yüz yüze ya da yoğun sınav programına uyacak biçimde online danışmanlıkla görüşebiliriz; WhatsApp üzerinden yazmanız yeterlidir.
Sık sorulan sorular
YKS sınav kaygısı için ne zaman psikoloğa gitmeli?
Kaygı, sınavdan aylar önce uyku ve iştahı bozuyorsa, genç çalışmaya oturamıyor ya da denemelere girmekten kaçınıyorsa, bedensel belirtiler (mide bulantısı, çarpıntı, baş ağrısı) sık tekrarlıyorsa ya da "kazanamazsam hayatım biter" düşüncesi gencin tüm konuşmalarına sızmışsa görüşme zamanı gelmiştir. Sınava az kaldı diye beklemek gerekmez; birkaç görüşmede bile sınav sabahı için işleyen bir plan kurulabilir.
Sınav kaygısı için ilaç kullanılır mı?
Bu kararı yalnızca bir psikiyatrist verebilir; psikologlar ilaç yazmaz. Sınav kaygısında ilk tercih genellikle bilişsel davranışçı temelli çalışmadır ve çoğu genç için yeterlidir. Kaygı çok yoğunsa ve işlevselliği ciddi biçimde bozuyorsa psikiyatrik değerlendirme önerilebilir. Sınav günü kendi başına sakinleştirici alma fikri ise dikkati ve tepki hızını etkileyebileceği için mutlaka hekime danışılması gereken bir konudur.
Sınav sabahı kaygı çok yükselirse ne yapmalı?
Önceden yazdığınız sabah planına dönün; karar vermek zorunda kalmamak kaygıyı düşürür. Salona girmeden önce bir dakikalık yavaş nefes yapın ve kaygıyı "beden hazırlanıyor" diye adlandırın. Sınav başladığında ilk dakikaları kolay sorularla geçirmek, zihnin devreye girmesini sağlar. Bir soruda takılınca önceden koyduğunuz bırakma kuralını uygulayın; bu anlar sınavın parçasıdır, sonun işareti değil.
