Kış depresyonu, sonbaharın sonlarında başlayıp ilkbaharda hafifleyen, gün ışığının azalmasıyla ilişkilendirilen mevsimsel bir duygudurum değişimidir. Enerji düşüklüğü, sabah kalkma zorluğu, uyku ve iştah artışı, özellikle tatlı ve karbonhidrat isteği en tanıdık belirtileridir. Yılın büyük bölümünde iyi olup yalnızca belirli aylarda çöken bir gidiş varsa bu örüntü dikkate değer. Kocaeli’nin kapalı ve nemli kış aylarında bu yakınmayla gelen danışanlarla İzmit’teki ofisimde ve online danışmanlıkla çalışıyorum.
Mevsimsel duygudurum değişimi nedir?
Mevsimsel duygudurum değişimi, ruh halindeki dalgalanmanın yılın belirli bir dönemine bağlanabildiği durumları tarif eder. En yaygın biçimi, günler kısalmaya başladığında ortaya çıkan ve havalar açıldığında kendiliğinden hafifleyen kış örüntüsüdür. Burada belirleyici olan ay adı değil, tekrardır: aynı çökkünlük birkaç yıl üst üste aynı dönemde geliyor ve aynı dönemde geçiyorsa bu bir örüntüdür.
Neden olduğu konusunda üzerinde durulan açıklama, gün ışığı süresinin kısalmasının uyku ve uyanıklık ritmini kaydırmasıdır. Sabah geç aydınlanan ve akşam erken kararan günlerde beden, uyanma sinyalini geç alır. Kocaeli gibi kışları çok kapalı geçen bölgelerde bulutlu günlerin üst üste binmesi bu etkiyi belirginleştirir; insan dışarıda olduğu saatlerde bile yeterli aydınlıkla karşılaşmaz.
Bir noktayı baştan belirtmek isterim: Herkesin kışın biraz daha durgunlaşması olağandır. Soğukta daha az dışarı çıkmak, daha erken yatmak ya da hareketin azalması tek başına bir sorun değildir. Mesele, bu durgunluğun işinizi, ilişkilerinizi ve kendinizle ilgili düşüncelerinizi etkilemeye başladığı noktadır.
Belirtiler ve klasik depresyondan farkı
Mevsimsel örüntüde görülen belirtiler, yıl boyu süren depresif tablolarla büyük ölçüde örtüşür: keyif alamama, isteksizlik, yoğunlaşma güçlüğü, kendini değersiz hissetme ve sosyal geri çekilme. Ancak bazı başlıklarda tersine dönen bir tablo dikkat çeker.
- Uyku: Klasik depresif tabloda sık görülen uykusuzluk ve erken uyanmanın yerini, kış örüntüsünde uzun uyuma ve yine de dinlenememe alır.
- İştah: İştahsızlık ve kilo kaybı yerine, özellikle hamur işi ve tatlıya yönelen bir artış ve kilo alma görülebilir.
- Zamanlama: Belirtiler her yıl benzer haftalarda başlar ve havalar açıldığında belirgin biçimde hafifler.
- Enerji: Ağırlaşma hissi baskındır; kollar ve bacaklar kurşun gibi tarif edilir.
Bu ayrım önemlidir, çünkü mevsimsel örüntü sanılarak geçiştirilen kimi tablolar aslında yıl boyu süren bir depresif gidişin kışın ağırlaşmış halidir. Ayrımı yapabilmek için ilkbahar ve yaz aylarının nasıl geçtiğini birlikte gözden geçiririz. İlk görüşmede sorduğum sorulardan biri şudur: Geçen temmuz ayında kendinizi nasıl hissediyordunuz?
Işık, uyku ve hareket düzeni
Mevsimsel örüntüde en işe yarar üç kaldıraç ışık, uyku saatleri ve hareket. Üçü birbirine bağlıdır: sabah ışığı ritmi öne çeker, düzenli uyanma saati ritmi sabitler, hareket ise gün içindeki uyanıklığı artırır.
- Sabahın ilk saatinde dışarı çıkın. Bulutlu bir kış sabahında bile dışarıdaki aydınlık, ev içindeki aydınlatmanın çok üzerindedir. Yirmi dakikalık bir yürüyüş ya da servis beklerken kapalı alan yerine dışarıda durmak fark yaratır.
- Uyanma saatini sabitleyin. Yatma saatinden çok kalkma saati belirleyicidir. Hafta sonu iki saat geç kalkmak, pazartesi sabahını ağırlaştırır.
- Perdeyi erken açın. Yatak odasına sabah ışığının girmesi, uyanmayı kolaylaştıran en ucuz düzenlemedir.
- Hareketi öğleden önceye alın. Akşam geç saatte yapılan yoğun egzersiz bazı kişilerde uykuyu geciktirir.
Önemli: Işık kutusu benzeri cihazların kullanımı herkes için uygun değildir; göz sağlığı ve bazı ilaçlarla ilgili kısıtlar söz konusu olabilir. Böyle bir cihaz düşünüyorsanız kararı ve süresini bir hekimle görüşerek belirleyin.
Kendi başınıza uygulanabilecek adımlar
Kışın ağırlaştığı dönemde en sık düşülen hata, kendini toparlamayı beklemek ve o gelene kadar hiçbir şey yapmamaktır. Oysa duygudurum çoğu zaman davranışın peşinden gelir. Küçük ve yapılabilir adımlar, isteksizlik sürerken bile uygulanabilir.
- Haftalık tek bir sosyal randevu koyun. Büyük bir organizasyon değil; bir kahve, bir komşu ziyareti. Kış aylarında iptal etmek kolaydır, bu yüzden randevuyu birine söz vererek sabitleyin.
- Ertelediğiniz işi beş dakikaya indirin. Faturaları ödemek yerine tek bir faturayı ödeyin. Tamamlanan küçük iş, enerjiyi geri getiren döngüyü başlatır.
- Gün kaydı tutun. Her akşam o günün ruh halini ondan biri olarak not edin ve yanına o gün dışarıda ne kadar kaldığınızı yazın. Birkaç hafta sonra kendi örüntünüzü görürsünüz.
- Akşam ekran ışığını azaltın. Geç saatte parlak ekran, zaten kaymış olan ritmi daha da geciktirir.
- Alkolü azaltın. Geçici olarak rahatlatsa da uykunun derinliğini bozar ve ertesi günün çökkünlüğünü artırır.
Bu adımların hiçbiri tek başına mucize yaratmaz; birlikte ve düzenli uygulandıklarında fark edilir hale gelirler.
Ne zaman destek almalı?
Mevsimsel değişim, her kış biraz daha ağırlaşma eğilimindedir; bu yüzden ilk yıl beklemek yerine ikinci yılda destek almak daha iyi bir karardır. Şunlardan biri varsa görüşmeyi ertelemeyin: iki haftadan uzun süren çökkün ruh hali, işe ya da okula gitmekte belirgin zorlanma, daha önce keyif aldığınız her şeyden uzaklaşma, kendinizi yük olarak görmeye başlama.
Acil durum: Yaşamına son verme düşünceleri belirdiyse ya da kendinize zarar verme dürtüsü varsa bunu tek başınıza taşımayın. 112’yi arayın veya en yakın acil servise başvurun; yanınızda birinin bulunmasını isteyin.
Görüşmelerde davranışsal aktivasyon ve bilişsel davranışçı terapi araçlarını kullanırım: hafta hafta planlanan küçük etkinlikler, "nasılsa geçmez" türü düşüncelerin kanıtlarla ele alınması ve kış aylarına özel bir gün düzeni. Belirtiler ağırsa psikiyatrik değerlendirme öneririm; ilaç kararı hekime aittir, ben yazmam. İzmit Yahyakaptan’daki ofisimde yüz yüze görüşüyorum, hava ve yol koşulları zorlaştığında görüşmeyi online danışmanlıkla sürdürüyoruz. Süreci bireysel terapi sayfasında ayrıntılı anlattım; kışın ilk ağırlığını hissettiğinizde WhatsApp üzerinden yazmanız yeterli.
Sık sorulan sorular
Kış depresyonu her yıl tekrar eder mi?
Mevsimsel örüntüde tekrar sık görülür; birçok kişi yıllar içinde aynı dönemde benzer bir ağırlaşma yaşar. Ancak bu değişmez bir kader değildir. Işık, uyku ve hareket düzenini sonbahar ortasında, yani belirtiler yerleşmeden kurmak, o kışın seyrini hafifletebilir. Geçen kışın nasıl geçtiğini not eden danışanlar, bir sonraki yıl hazırlıklı davranmakta çok daha başarılı oluyor.
Kışın isteksizlik hissetmek normal mi?
Günler kısaldığında daha az hareketli, daha uykulu ve daha içe kapanık olmak yaygındır ve tek başına bir sorun işareti sayılmaz. Ayrımı yapan ölçüt işlevselliktir: İşinizi yapabiliyor, ilişkilerinizi sürdürebiliyor ve küçük de olsa keyif alabiliyorsanız bu mevsimsel bir yavaşlamadır. Bunlar bozulmaya başladıysa durum artık yalnızca havayla açıklanamaz.
Vitamin desteği kış depresyonuna iyi gelir mi?
Bu soru bana sık sorulur ama yanıtı psikoloğun alanı dışındadır. Kan değerlerinin incelenmesi ve gerekirse destek başlanması hekimin kararıdır; kendi başınıza yüksek doz takviye kullanmak uygun değildir. Psikolojik tarafta yaptığımız iş farklıdır: gün düzenini kurmak, etkinlikleri planlamak ve çökkünlüğü büyüten düşünce kalıplarıyla çalışmaktır. İkisi birbirinin yerine geçmez.
